En el artículo sobre el agua se explica lo indispensable de este elemento para la vida y el planeta. Ahora en esta nota se describe lo importante y vital de la hidratación bajo la realización de actividad física.

Recordemos que en nuestro día a día sin realizar actividad física o deportes deben ingerirse entre 1.5 ó 2 litros de agua, que son necesarios para transportar las vitaminas, oligoelementos y minerales en nuestro cuerpo. Asimismo, el agua actúa en el proceso de eliminación de toxinas y elementos indeseables.

Bajo un régimen de deportes o de actividades físicas la hidratación debe ser distinta y más cuidadosa y debe tomarse en cuenta en todas las fases, es decir: antes, durante y después. Esta es la clave del éxito para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de dichas actividades en las que se incluyen esfuerzo físico.

La hidratación es clave para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de actividades de esfuerzo físico y debemos tomarla muy en cuenta en todas sus fases del ejercicio, es decir: antes, durante y después de realizar la actividad física o deporte.

Aunque la hidratación necesaria para un mejor rendimiento depende de varios factores, como tiempo de la actividad, intensidad, temperatura, humedad, exposición al sol, la tasa de sudoración de la persona, entre otros; existen algunas reglas esenciales, en cada fase, para optimizar la incorporación del agua en el organismo.

Antes de la actividad física:

Si la actividad física o el entrenamiento se hace en la primera hora de la mañana, al levantarse es importante tomar 1 ó 2 vasos de agua para recuperar la hidratación ausente de todas las horas que se han pasado durmiendo.

Si el entrenamiento es en la tarde o en la noche, antes de comenzar el ejercicio se debe hacer, con la observación de la orina, un chequeo del nivel de hidratación. Es muy sencillo, en el caso que la orina se encuentre completamente transparente quiere decir que estamos muy hidratados y no tenemos que consumir más agua hasta varios minutos después de comenzar la actividad física; el tiempo va a depender de los factores ya nombrados. Estar sobre hidratados puede traer consecuencias como problemas gástricos o dolores abdominales.

Durante la actividad física:

Durante la actividad es un poco más complejo conocer la cantidad que se ha perdido por medio de la sudoración, y que se debe ir recuperando mediante el ejercicio a través de ingerir aproximadamente 100ml de agua cada 15min. Muchas personas, en particular los menos expertos o principiantes, sólo se hidratan cuando sienten sed y beben hasta aplacarla, pero por excederse pueden presentar dolores abdominales.

Para resultados óptimos se debe conocer la tasa de sudoración, lo que se traduce en conocer la cantidad de agua exacta que se pierde a través de la sudoración por la actividad en un tiempo determinado, y se toman como referencia 60 minutos continuos. Este examen se puede realizar con un experto o nutricionista deportivo; sin embargo puede hacerse la prueba “casera”, que aunque no arroje resultados exactos, puede dar un estimado.

Esta prueba consiste en los siguientes pasos:

1) Por observación de la orina: verificar que hay una hidratación correcta.

2) Pesarse en una balanza sin ropa antes de comenzar y anotarlo en gramos. Ej: 75Kg x 1000gr= 75000gr. (Peso1)

3) Realizar la actividad física continua por 60 minutos con consumos de agua en pocas raciones pero determinadas y calculadas en mililitros. Ej: 350ml (Cant.Agua.Ingerida)

4) Al terminar la actividad volver a pesarse sin ropa y anotarlo en gramos. Ej: 73,5Kg x 1000gr= 73500gr. (Peso2)

5) Con los valores ya tomados realizamos la siguiente formula:

Cant. De agua a reponer = (Peso1-Peso2) + Cant.Agua.Ingerida

Ej: Cant. De agua a reponer = (75000 – 74450) + 350
Cant. De agua a reponer = (550) + 350
Cant. De agua a reponer = 900 ml

Bajo este ejemplo la persona debería ingerir durante o después de ejercicios en condiciones similares a las realizadas en el ejemplo, la cantidad de 900ml de agua para recuperar las pérdidas por sudoración.

Después de la actividad física:

Aunque ya para esta fase se culminó la actividad física es importante para el cuerpo y la mente llegar a los niveles óptimos de hidratación utilizando la formula descrita o con la simple observación de la orina.

Bebidas isotónicas en la hidratación:

En muchos casos, en actividades físicas que no superan los 60 minutos de duración, la hidratación es suficiente con agua potable y fresca, sin embargo cuando el tiempo se prolonga o la tasa de sudoración es alta, las bebidas isotónicas son requeridas por el sodio y el potasio que aportan. Existen algunas marcas favoritas de los deportistas, sin embargo a continuación se presenta una receta para hacer una bebida casera, que contenga lo que se necesita para un óptimo rendimiento:

Ingredientes:
- 1 litro de agua.
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 1 cucharadita de sal.
- 3 cucharadas sopera de azúcar.
- Jugo de 2 naranjas o limones.

Preparación:
- Mezclar todo, y listo.

Es importante conocer que la pérdida de líquido del 2% del peso corporal reduce las capacidades físicas de las personas hasta en un 20%.

Si compartes tus actividades físicas con tu mascota, al igual que nosotros requieren hidratación, no olvides llevarle agua para que su desempeño sea el adecuado y disfrute del momento al igual que tú para mantenerse bien.